Het effect van de ketogene eetgewoonten op slaap

Een van de bijwerkingen van een ketogene eetgewoonten is dat het invloed kan hebben op je slaapritme. Misschien word je vaker wakker, misschien duurt het langer voor dat je in slaap komt. Dit kan voorkomen nadat je bent overgeschakeld op een ketogene eetwijze.

5 oorzaken die mogelijk ten grondslag liggen aan het fenomeen dat ook wel Keto Insomnia wordt genoemd.

Oorzaak 1:  Je hebt te maken met de ‘Keto Griep’

Een van de voornaamste oorzaken die bijdraagt aan een verstoord slaapritme is de zogenaamde Keto Griep.  De overstap naar een dieet met weinig koolhydraten is een behoorlijke verandering voor de energiehuishouding in jouw lichaam. Voor sommige mensen kan deze overgangsperiode best moeilijk zijn. Symptomen van de Keto Griep kunnen zich voordoen binnen enkele dagen nadat iemand zijn koolhydraatconsumptie drastisch omlaag heeft geschroefd.

Waar de ene persoon slechts milde symptomen ervaart, kan de overgang bij een ander een vrij stevige lichamelijke reactie oproepen. Hierbij kunnen de volgende symptomen zich voordoen

• Misselijkheid
• Overgeven
• Constipatie
• Diarree
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Duizeligheid
• Slecht concentratievermogen
• Maagpijn
• Slaapproblemen

Deze symptomen worden over het algemeen ervaren door mensen die pas begonnen zijn met een keto dieet. De symptomen duren meestal niet langer dan week, al kan het voorkomen dat mensen er langer last van hebben. Niet ieder menselijk lichaam is hetzelfde, en de ene persoon past zich daarom makkelijker aan dan de ander. Naarmate de klachten van de keto griep minder worden, dan kan de slapeloosheid ook afnemen.

Oorzaak 2:  Je lichaam moet wennen aan de nieuwe verhoudingen van macronutriënten 

Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaam moet wennen aan het verwerken van meer vetten en eiwitten in plaats van koolhydraten. Dit brengt veranderingen mee in je stofwisseling. Deze veranderingen in de stofwisseling kunnen invloed hebben op je slaap. Een onderzoek werd uitgevoerd onder goede slapers zonder overgewicht die aan een keto dieet begonnen. Hieruit bleek dat de REM-slaap op de korte termijn korter werd. Bij een ander onderzoek onder mensen die een keto eetwijze hanteerden werd waargenomen dat zij actiever waren in de vroegere fasen van de slaap (sluimerfase en lichte slaap)

Oorzaak 3: Intermittent fasting kan stress opleveren 

De voedingsrichtlijn van de OERFIT methode bestaat naast de ketogene eetgewoonte ook uit Intermittent Fasting. Deze 2 principe vormen samen een zeer krachtig concept met veel gezondheidsvoordelen. Het voordeel van Ketogeen eten is dat je makkelijker kunt vasten doordat je minder last hebt van een hongergevoel. Vet verzadigd immers meer. Wanneer je gaat vasten dan ontzie je je lichaam gedurende een langere periode van voeding. Dit kan bij sommige mensen leiden tot fysiologische stress voor het lichaam. Als je ervaringen hebt met stresshormonen die niet goed in balans zijn dan kan het beoefenen van Intermittent Fasting wellicht van invloed zijn op deze hormonen, wat weer van invloed kan zijn op je slaapritme.

Oorzaak 4:Het vocht afdrijvende effect van Keto 

Een ketogeen dieet heeft een diuretische werking, waarbij het dus vocht afdrijft uit het lichaam. Dit komt omdat glycogeen, wat bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam, water aan zicht bindt. Echter, tijdens het ketogeen dieet zullen je glycogeenvoorraden slinken en je zult zodoende ook minder vocht vasthouden Je voelt de bui natuurlijk al hangen… dit vocht moet op de een of ander manier je lichaam verlaten. Het water dat je vrijkomt uit de uitgeputte glycogeenvoorraden verlaat je lichaam via je urinewegen. Het kan dus voorkomen dat je ’s nachts uit je bed moet komen om een extra plasje te plegen.

Over het algemeen zijn deze extra nachtelijke plasjes vanwege het vochtafdrijvende effect van een keto dieet slechts tijdelijk. Wanneer je glycogeenvoorraden uitgeput zijn wordt er geen vocht meer vastgehouden.

Oorzaak 5: Een tekort een elektrolyten 

Wanneer je meer vocht verliest, dan kan dit gepaard gaan met een verlies aan elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen. Elektrolyten bestaan voornamelijk uit de mineralen sodium, kalium, magnesium, calcium, chloride, fosfor, en sulfaat.

Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen. Ze zijn essentieel omdat ervoor zorgen dat cellen met elkaar kunnen ‘communiceren’ door middel van elektrische geladen spanning. Met name een gebrek aan magnesium, een van de belangrijkste, kan van invloed zijn op je slaapkwaliteit. Magnesium kan namelijk stress- en angstgevoelens verminderen. Daarnaast voorkomt het spierkrampen. Het kan daarom heel gunstig en effectief uitpakken voor je slaap om ervoor te zorgen dat je mineralen / elektrolyten op peil blijven.

Manieren om Keto Slapeloosheid op te lossen

1. Zorg ervoor dat je elektrolyten op peil zijn

We hebben deze zojuist al besproken. Met name het aanvullen van magnesium kan je slaapkwaliteit verbeteren.

Je kunt ook overwegen om je elektrolyten aan te vullen met bottenbouillon. Hier zit een aminozuur in genaamd glycine. Dit aminozuur kan de kwaliteit van je slaap ook verbeteren, en daarnaast is bottenbouillon rijk aan mineralen waar je jouw elektrolyten mee aan kunt vullen

2. Vermijd beeldschermen voor het slapen gaan 

Beeldschermen van bijvoorbeeld laptops, telefoons, televisies, tablets… ze stralen allemaal blauw licht uit. Dit type licht weerhoudt je lichaam ervan om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Andere lichtbronnen kunnen ook je slaapritme verstoren. De productie van slaap- en stresshormonen zijn afgesteld op het natuurlijke ritme van zonsondergang en zonsopkomst.

Het is dus zaak om, wanneer je gaat slapen, ervoor te zorgen dat je lichtomstandigheden van een zonsondergang nabootst. Dim de lichten ’s avonds voordat je gaat slapen en zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Gebruik blauwlicht filters op je telefoon of laptop in de avond.

3. Maak je slaapkamer koel, maar zorg ervoor dat je handen en voeten warm zijn

Een donkere en koele kamer zorgt ervoor dat je het minder benauwd hebt als je probeert (in) te slapen. Wel is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je handen en voeten warmer zijn dan je romp. Onderzoekers hebben vastgesteld dat dit ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt De Amerikaanse Slaapstichting geeft aan dat de ideale kamertemperatuur om te kunnen slapen tussen de 15 en 19 graden Celsius ligt

4. Plan je workouts vroeger op de dag 

Een intensieve sportsessie na een dag werken voelt natuurlijk heerlijk! Maar een intensieve sportsessie laat op de avond kan er wel voor zorgen dat je daarna moeilijker in slaap komt. Er kunnen stresshormonen vrijkomen, je lichaam verkeert nog in een actieve modus waardoor het lastiger is om in de kalme slaapmodus te raken. Door vroeger op de dag te sporten voorkom je deze actieve modus in de avonduurtjes, waardoor het makkelijker is om in slaap te komen.

5. Zet groene planten op je slaapkamer

De Amerikaanse gezondheidsexpert Aubrey Marcus zweert bij het plaatsen van groene planten in de slaapkamer. Dit komt omdat zulke planten een reinigend effect hebben op de lucht in de kamer. Ze zorgen voor meer zuurstof in de lucht.

6. Mediteer voor het slapen gaan 

 Het toepassen van meditatie kan je hersenen na een drukke dag in een comfortabelere en rustige modus brengen. Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken die het stress verminderende effect van meditatie hebben onderzocht en die de claim ondersteunen dat meditatie een significante vermindering in stress kan veroorzaken Het lijkt er zelfs op dat bij mensen die met relatief meer stress te kampen hebben ook het grootste profijt halen uit het beoefenen van meditatie

7. Beperk cafeïne

Geen verrassend advies natuurlijk. Cafeïne behoort tot de stimulantia, wat betekent dat het je energieker maakt. Wellicht was je hier al van op de hoogte en drink je voor het slapen gaan bijvoorbeeld cafeïnevrije koffie. Wat echter belangrijk is om je te realiseren is dat cafeïne tot wel zes uur in je bloed kan blijven. Het kopje koffie dat je dus om 18.00 hebt gedronken kan je om 22.00 uit je slaap houden! Om je slaap te bewaken kun je er dus voor kiezen om na het middaguur geen koffie of andere cafeïne-houdende dranken te nuttigen.

8. Introduceer een klein beetje meer koolhydraten in je dieet 

Als de bovenstaande tips geen effect sorteren, dan kan het een idee zijn om een kleine beetje meer koolhydraten in je dieet te bouwen. Denk aan ongeveer 10 gram extra per dag. Als je meer dan deze 10 gram zou toevoegen, loop je kans dat je jezelf uit ketose brengt. Een Ketonenmeter kan je helpen om deze koolhydratengrens nauwkeurig vast te stellen. Het kan zijn dat je lichaam behoefte heeft aan glucose om zo stresshormonen te reguleren. De extra dosis glucose kan ook zorgen voor een extra productie van serotonine. Serotonine is een stofje in de hersenen dat een rol speelt bij de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Een effectieve manier om beter in slaap te komen tijdens keto is om wat laag-glycemisch fruit (zoals aardbeien bijvoorbeeld) te nuttigen voor het slapen gaan. Op deze manier stimuleer je de serotonine-aanmaak. Hier heb je vervolgens profijt van tijdens het in slaap vallen.

9. Bouw je koolhydraatconsumptie langzaam af

Wanneer je begint aan het keto dieet en je gaat je koolhydraatconsumptie beperken, dan vergt dit nogal wat aanpassingsvermogen van je lichaam. Zeker als je de koolhydraatconsumptie rigoureus omlaag gooit van de ene op de andere dag. Het contrast kan dan groot zijn voor je lichaam en het kan moeite hebben om de energievoorziening te regelen. Dit veroorzaakt stress, en zoals we al meerdere malen hebben vastgesteld in dit artikel is stress de vijand van een goede nachtrust. Het kan dus raadzaam zijn om, wanneer je een ketogene eetgewoonte gaan hanteren, je koolhydraatconsumptie langzaam af te bouwen. Op deze manier voorkom je dat je lichaam in de stressmodus schiet.

Zoals je ziet, kun je met de juiste aanpassingen jouw slaapritme herstellen. Over het algemeen zijn de mogelijke slaapproblemen die je ondervindt tijdens de beginfase van het keto dieet van tijdelijke aard.

Je lichaam heeft tijd nog om zich aan te passen aan een nieuwe energiehuishouding en dat merk je soms terug in je slaapsessies. Op de langere termijn zul je er geen hinder meer van ondervinden.

Wil je meer weten over de ketogene eetgewoonte en interemittent fasting?

Neem contact op voor meer informatie over plan B